還在盯著計步器?日行萬步是誤區(qū)
中等強度才有鍛煉效果
步數(shù)是次要關(guān)鍵在步速
近兩年,計步越來越流行,全民都掀起了一股走路大潮,每天不走一萬步似乎都不好意思打開微信運動功能。不知道從什么時候我們身邊開始流傳出這么一句話:每天走一萬步對身體好處多多?？墒聦嵳娴娜绱藛?據(jù)英國廣播公司(BBC)的調(diào)查,原來我們都被“忽悠”了,日行萬步并不是必須的,也許快走十分鐘更有效。
一萬步的由來
那么,對于“日行萬步”的說法最初是如何由來的呢?“一萬步”這個神奇的數(shù)字又有什么科學依據(jù)呢?
其實,最初這個說法源自1964年東京奧運會時的一場營銷活動。一家日本公司發(fā)明了一種健身輔助工具,日文名字為“Manpo-Kei”,翻譯成中文即為“一萬步”。這種器材就是計步器的雛形,依據(jù)的是日本九州大學吉城旗野博士對于人們?nèi)粘２叫羞\動標準的設(shè)定。
吉城旗野博士擔心當時的日本在學習美國時,連“加大碼”的體型也照抄全搬,不僅學著美國人的樣子看棒球比賽,還會效仿美國人懶散的生活方式,變得慵懶不愛動。為了能讓人們積極活動起來,吉城旗野博士便想方設(shè)法讓他們相信,之前每天的4000步運動標準根本不值一提,只有增加到每天一萬步才能幫助他們消耗掉額外“學習”來的500卡路里,從而保持身材勻稱。
于是一場讓日本人每天增加步行數(shù)量,燃燒更多卡路里的運動興起了。顯然,那場運動當時在日本非常成功。而受那次營銷觀念的影響,現(xiàn)在很多的計步軟件和健身網(wǎng)站也將“日行萬步”作為衡量標準。針對這個標準,BBC科學節(jié)目主持人邁克爾·莫斯利制作了一檔節(jié)目進行測試,發(fā)現(xiàn)了日行萬步的幾個誤區(qū)。
誤區(qū)1
每天走路 只為 計算步數(shù)
為了監(jiān)測每天10000步對于一個人健康狀況的影響,主持人莫斯利與英國謝菲爾德哈勒姆大學的羅布·科普蘭德教授共同策劃了一項測試。測試將實驗參與者分成兩組,一組主要進行每天10000步的運動計劃;而另一組執(zhí)行的是名為“快走10分鐘”的運動計劃,每天完成3組10分鐘的快步走。研究人員把志愿者分成兩個小組,每組人員都佩戴上運動監(jiān)視器,它會記錄活動量以及運動的劇烈程度。
第一組的目標是每天要走完10000步,約為8000米,另外一組每天要完成3個10分鐘快步走,加在一起大概2500米,核算成步數(shù)約為3000步。同時,研究人員提醒第二組的志愿者,步數(shù)不重要,關(guān)鍵是要有步速。速度要達到能講話,但不能唱歌的程度,這一運動旨在加強心肺功能。
正解 步數(shù)是次要關(guān)鍵在步速
從兩組志愿者的任務(wù)完成效果看,每天10000步的成員大概有三分之二的人完成了任務(wù),但大部分人會覺得完成目標比較吃力,因為這樣的運動距離對時間和體力都有要求,上班族普遍難以堅持。而“快走10分鐘”組完成情況相對要好得多,大部分人感覺很輕松。
兩組志愿者不僅在任務(wù)的完成率上有出入,從鍛煉效果上看,研究人員也發(fā)現(xiàn)“快走10分鐘”組表現(xiàn)出了更為明顯的優(yōu)勢。“同每天走10000步的志愿者相比,快走志愿者實際上不但完成了既定目標,還多做了30%比較劇烈的運動。”科普蘭德教授表示,“事實是,只有當你做中等強度以上運動時,才開始進入有益健康的運動階段。”
這是因為,雖然這組志愿者走得沒有萬步志愿者多,但是由于速度快,運動過程中心律增加,會輕微的上氣不接下氣,既不會像跑步運動那樣喘息不止,還起到了鍛煉心肺功能的作用。科普蘭德教授解釋說,最重要的是要讓心跳加快,因為許多證據(jù)顯示這樣能降低人們患糖尿病、心血管疾病以及一些癌癥的風險。
誤區(qū)2
手機一萬步=運動一萬步
目前朋友圈里踴躍曬步數(shù)的,大多是來自手機計步軟件或者隨身佩戴手環(huán)上記錄的步數(shù),而這些設(shè)備最大的問題是太具有迷惑性了。只要手機或手環(huán)的位置變了、重心動了,手動腳不動也會產(chǎn)生步數(shù),生活中一些不經(jīng)意的相對劇烈運動也可能給這一天的“刷步數(shù)”作貢獻,然而這些都是不能稱之為“運動”的,大概只能叫做“活動”。
有些人一天里并沒有進行有意識的鍛煉,卻也記錄到了6000步的成績,這樣除了可以在朋友圈曬曬,沒有任何實質(zhì)意義。在生活中,短暫的、強度很低的走路雖然算是動起來了,但是效果較差,達不到強身健體的程度。
所以,如果你只是從臥室到廁所、從樓下到小區(qū)門口、從辦公室到餐廳走了一些零碎的、短暫的步數(shù),就算加起來達到了6000步,也只能算是日常散步溜達,這樣一天下來獲得的步數(shù)是有欺騙性的,根本不是真正的有效步數(shù)。
正解 有效步數(shù)要看運動心率
因為計步器把每天閑散的步子也計入在內(nèi),所以參考意義不大。真正有效的步數(shù),應(yīng)當來自于有效運動,要達到中等強度以上。有一個簡單的判斷標準就是運動心率:健康且體質(zhì)較好的,心跳可以控制在120-180次/每分鐘;中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170減去年齡)-(180減去年齡)次/每分鐘。心率可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測,也可以佩戴心率帶,使用手環(huán)、智能手表等設(shè)備。
在掌握了如何準確測量后,除了每天堅持走路外,也要注意方法,要循序漸進地運動,而不是過度運動。快步走之前先慢走5至10分鐘,速度、頻率自行掌握,步態(tài)放松。慢走中可伸展腿部肌肉,每個動作維持約30秒,做伸展運動時不要負重或彈跳,以免拉傷肌肉。
誤區(qū)3
一萬步 適合 所有人
“日行一萬步,健康你一生”,相信我們很多人都聽說過。實際上,一萬步并不是一個嚴格、絕對的指標,其背后真正的目的是希望大家做到運動平衡,避免營養(yǎng)過剩、超重肥胖,從而達到降低“三高”等慢性病的發(fā)病率。
而事實上,由于存在年齡、體質(zhì)、生活條件等諸多差異,不同的人所需要的運動量也不盡相同。因此,不可能存在一個適合所有人的健康鍛煉標準。我們每個人的體質(zhì)不同,對運動鍛煉的耐受程度也不一樣。一般來說,運動量能夠保證“吃動平衡”是一個最佳的狀態(tài)。
而一萬步的要求對于平時習慣運動的人,是相對簡單的,就算提高到兩萬步也只是平常運動量而已。如果平時缺乏運動的人,突然一天走上一兩萬步,不僅身體會吃不消,而且可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼的損傷,反而會適得其反。
正解
年齡不同步數(shù)標準不同
那么,每天應(yīng)該走多少步才合適?美國very well fit網(wǎng)站幫助不同年齡段和不同健身目的的人們,推薦了每天適合的步數(shù):
·正常人每天6000步就可以達到基本的鍛煉效果。
·對于老人、久坐不動的人或者患有慢性疾病的人來說,每天10000步會超出能力范圍,不應(yīng)過度要求。
·對于想要減肥或者保持身材的人來說,每天可能還需要在正常范圍上再增加一些運動量,大概需要60至90分鐘的運動量,加起來大概每天要走15000步。
·而對于好動的孩子們來說,每天10000步也可能遠遠不夠,他們所需的運動量應(yīng)該是成年人的兩倍之多,而且是中等至劇烈的運動強度。所以,對于6至12歲的女孩,每天推薦在12000步左右的運動量,男孩在15000步上下。
編譯 陳佳莉
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