說(shuō)到便秘,大多數(shù)人耳邊最先響起的建議往往是:“多吃粗糧和蔬菜水果?!庇谑?,很多朋友特別認(rèn)真地啃玉米,喝小米粥,嚼紅薯,吃香蕉、黃瓜、西紅柿……結(jié)果,要說(shuō)一點(diǎn)兒幫助沒(méi)有吧,有點(diǎn)冤枉了大家的努力,但程度卻有限。視廁所如戰(zhàn)場(chǎng)、長(zhǎng)期遭受便秘困擾的朋友們,希望今天的文章對(duì)你能有些許的幫助。
(相關(guān)資料圖)
在說(shuō)到具體食物之前,首先需要明白一點(diǎn):均衡一日三餐及飲食結(jié)構(gòu),是一切的基礎(chǔ)。無(wú)論你是排不出便便來(lái),還是能排出但便便太干硬,動(dòng)不動(dòng)就跳過(guò)某頓飯不吃的做法是非常不可取的,除非是因?yàn)樘侄粻I(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師要求你輕斷食。
均衡飲食,不可忽略早餐
不吃早餐,錯(cuò)過(guò)最佳排便時(shí)機(jī)
早餐之所以重要,是因?yàn)槌詵|西能夠觸發(fā)胃結(jié)腸反射。這個(gè)反射會(huì)增加結(jié)腸(也就是大腸)的運(yùn)動(dòng),想象一下倉(cāng)庫(kù)發(fā)了一大堆貨,快遞員不得不開(kāi)工的場(chǎng)景……
同時(shí),我們從躺著到下床站立的過(guò)程,發(fā)生了一個(gè)從仰臥位向直立位的體位轉(zhuǎn)變。別小看了這個(gè)轉(zhuǎn)變過(guò)程,它會(huì)誘發(fā)直結(jié)腸反射。這個(gè)直結(jié)腸反射跟胃結(jié)腸反射會(huì)產(chǎn)生一個(gè)協(xié)同效應(yīng),導(dǎo)致高振幅結(jié)腸蠕動(dòng)波的傳播,形成排便刺激——這也是為什么大家很容易產(chǎn)生強(qiáng)烈的如廁沖動(dòng)。
但是,如果你因?yàn)橼s著上班,或不吃早飯,或因?yàn)榛瘖y、吼娃上學(xué)之類的事情,刻意推遲蹲廁所的時(shí)間,身體原始的對(duì)排便刺激的感知能力就會(huì)被動(dòng)減弱,讓本來(lái)可以一瀉千里的快樂(lè)被抹殺。
喝夠水是排便通暢的基本保障
否則膳食纖維吃夠也不一定管用
先科普一個(gè)重要知識(shí):正常的大便約含74%的水、硬硬的大便含<72%的水、軟軟的大便含≥76%的水。也就是說(shuō),含水量只需要相差2%,就能決定你在廁所努力2分鐘還是20分鐘……
長(zhǎng)期遭受便秘困擾的朋友們,多喝水是你們首要的也是非常重要的作業(yè),每天8杯水(1500-2000毫升液體)是便便通暢的基本保障。否則,就算膳食纖維攝入充足,也不能充分發(fā)揮纖維的通便效果。
水對(duì)通便的幫助是多方面的:水本身以及水里的離子及無(wú)機(jī)鹽,如鎂離子、鈣離子、硫酸鹽、碳酸鹽、碳酸氫鹽等,它們?cè)谖改c道中經(jīng)過(guò)一系列轉(zhuǎn)化后形成的化合物,一部分可以從腸壁吸收水分,幫助便便充盈水分并軟化;一部分可能會(huì)刺激結(jié)腸反射;還有一部分可能具有益生元作用……
吃對(duì)、吃夠膳食纖維
口感粗糙不等于“高纖維”
對(duì)于蹲坑費(fèi)力、排便疼痛、便便干結(jié)等原因不能每天排便的朋友們,適當(dāng)增加膳食纖維的攝入量確實(shí)可以有效減輕你們的痛苦。
很多朋友誤以為“難咀嚼”=“高纖維”,但這其實(shí)是個(gè)誤解,典型例子是芹菜,導(dǎo)致芹菜難吃的并非膳食纖維,而是它作為植物的構(gòu)造上的“維管束”。而膳食纖維,其實(shí)是“肉眼不可見(jiàn)的”,就好比蛋白質(zhì)一樣,雖然是構(gòu)成肉蛋奶的主要營(yíng)養(yǎng)素,但只有我們的腸道知道它長(zhǎng)成什么樣兒。如果還不明白,看看下面膳食纖維的定義就知道了——
根據(jù)世界衛(wèi)生組織WHO和聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織FAO2010年對(duì)膳食纖維的定義:共性特點(diǎn)是指10個(gè)和10個(gè)以上聚合度的碳水化合物聚合物,且該物質(zhì)不能被人體小腸內(nèi)的酶水解,并對(duì)人體有健康效益。
膳食纖維是一個(gè)大家族,根據(jù)溶解度(可溶于水的程度)、黏度(流動(dòng)阻力程度)、發(fā)酵能力(在結(jié)腸內(nèi)被腸道細(xì)菌利用發(fā)酵的能力),這個(gè)家族又被分成很細(xì)化的六類,這里咱們就不一一詳說(shuō)了,但它們幫助人們愉快如廁的功能,主要來(lái)自兩個(gè)方面:
1.在結(jié)腸內(nèi)被細(xì)菌部分或全部發(fā)酵,通過(guò)增加菌群數(shù)量來(lái)增加糞便重量,留住水分、產(chǎn)生短鏈脂肪酸和氣體,讓便便更松軟更容易排出——這個(gè)功能主要由可能被適度發(fā)酵的可溶性膳食纖維來(lái)完成,比如果膠、菊粉等;
2.通過(guò)刺激腸道黏膜來(lái)增加水分和黏液分泌,從而促進(jìn)便便在腸道內(nèi)的運(yùn)輸——這個(gè)功能主要由不可溶性膳食纖維來(lái)完成,比如顆粒大而粗的麥麩。
但要提示大家,無(wú)論是加熱還是粉碎,加工不會(huì)破壞膳食纖維;但相比于煮熟的蔬菜,生食蔬菜或者蒸的蔬菜,對(duì)松軟便便更有幫助。因?yàn)椴徽撌菬岢催€是烤制,都會(huì)改變蔬菜里的某些有益成分(例如維生素、多酚),從而減弱它們與纖維的協(xié)同作用。
這些通便“特效食物”
被研究證實(shí)能夠有效幫助排便
食物在便秘治療過(guò)程中發(fā)揮的作用,不僅與膳食纖維有關(guān),還與其他成分(比如多酚、山梨醇等)的協(xié)同作用相關(guān)。所以,你會(huì)發(fā)現(xiàn):盡管你刻意多吃了些玉米、小米、芹菜等你認(rèn)為夠“粗糙”的食物,對(duì)于改善便秘的效果依舊不那么讓人滿意。
研究證實(shí),能夠更有效幫助我們松軟便便的食物包括了下面這些,快拿出小本本重點(diǎn)記錄吧!
水果組:獼猴桃(尤其是金果)、李子、西梅、百香果、梨、蘋(píng)果
蔬菜組:菠菜、綠豆、茄子、茴香、洋薊、西蘭花、花椰菜、苦瓜、其他豆科植物
其他:亞麻籽、發(fā)酵酸牛乳、木耳、麩皮
膳食纖維不是攝入越多越好
反而有可能腹脹、腸胃脹氣
正如開(kāi)篇所說(shuō),醫(yī)生們都會(huì)建議便秘病人“攝入充足的膳食纖維”。多少算“充足”呢?
根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》,成年人每天應(yīng)攝入25-30克膳食纖維,14歲以下兒童按照10克/1000大卡能量計(jì)算。
成年人這個(gè)需求量,通過(guò)每天不少于500克蔬菜水果,以及全天谷物中不少于1/3是全谷類,一般是可以達(dá)標(biāo)的。不過(guò),大多數(shù)人的攝入量都不足,平均只達(dá)到了推薦量的一半左右。
上述被研究證實(shí)格外有助于緩解便秘的食物,會(huì)因人而異,且不意味著就要吃很多很多。畢竟,我們的胃口有限,且我們需要均衡的、多樣化的食物結(jié)構(gòu)來(lái)滿足身體的多種代謝需求。不能為了軟化便便就顧此失彼,也不意味著膳食纖維攝入量越多越好。當(dāng)膳食纖維攝入量>50克/天,反而有可能制造腹脹、腸胃脹氣等麻煩。
對(duì)于神經(jīng)肌肉失調(diào)、運(yùn)動(dòng)障礙綜合癥、慢性阿片類藥物使用和盆底功能紊亂的患者,大量增加了膳食纖維攝入量卻沒(méi)有喝夠液體時(shí),容易有梗阻和排便障礙,要特別注意!
正確的做法是:每天食用四到五份水果和/或蔬菜(差不多500克以上),并選擇富含纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素的全谷物(建議全谷物至少占一天谷物攝入量的1/3)。
不過(guò),無(wú)論通過(guò)天然食物還是膳食纖維補(bǔ)充劑來(lái)調(diào)整便便,都請(qǐng)“緩慢漸進(jìn)”,以避免/減少不良反應(yīng),如腹脹、腸胃脹氣和腸痙攣等。
不要盲目相信“特效藥”或“特效茶”
癥狀嚴(yán)重者建議及時(shí)去消化科就診
雖說(shuō)飲食對(duì)便秘會(huì)有改善,但如果癥狀嚴(yán)重,還請(qǐng)及時(shí)就診消化內(nèi)科,以確定沒(méi)有其他誘因;
便秘腹瀉交替的朋友,請(qǐng)暫時(shí)不要考慮上述建議,還是先去消化內(nèi)科就診更對(duì)路;
進(jìn)食上文提到的食物后腸脹氣或腹痛明顯的朋友,請(qǐng)先停止“試驗(yàn)”,及時(shí)就診消化內(nèi)科(不排除接下來(lái)還會(huì)要求你們隨診臨床營(yíng)養(yǎng)科);產(chǎn)后女性的便秘,不排除與脊椎或骨盆的生理曲度有關(guān),建議同時(shí)就診康復(fù)醫(yī)學(xué)??疲?/p>
社交媒體及網(wǎng)絡(luò)自媒體平臺(tái)上的各種“偏方”乃至所謂的“特效藥”或“特效茶”,請(qǐng)勿盲信盲入,避免對(duì)消化道產(chǎn)生嚴(yán)重的甚至難以逆轉(zhuǎn)的傷害!
文/劉遂謙(科普工作者、臨床營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員)
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